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【早安健康／亞倫‧霍什格（物理治療師、肌力與體能專家（CSCS））】學習如何深蹲（徒手深蹲） 談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。 我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。 深蹲的重點 我們會討論五個深蹲的重點。無論你有多高，你在重量訓練室的經驗等級或你的運動訓練目標，必需按照這些重點做，才能正確且沒有疼痛地深蹲。 1. 腳尖方向 大部分人對於最低位置的完美深蹲有不錯的概念，但比起最低的位置，深蹲的姿勢設定正確才是真正重要的。 常見的誤解是，多數人認為深蹲的時候，每個人都應該把腳放在相同的寬度，其實，站的寬度並不是深蹲的重點之一。大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，因為每個人的活動度限制和解剖構造不同會影響站的寬度。深蹲腳站的寬度重點，是將雙腳放在能夠完整深蹲而且身體仍然感覺舒服的位置。儘管如此，對大部分人來說，雙腳大約與肩同寬是一個好的開始位置。 深蹲開始時腳的舒適站幅，可以幫助你整天下來其他動作以及在運動場上的活動順利，這也是為什麼深蹲的開始動作可以說是一個功能性動作，和籃球運動員的防守預備位置或在投手結束之前的三壘手姿勢有共通之處，可以延伸到許多其他的動作基礎。基於這個原因，我們想要以腳尖向前來開始徒手深蹲。 ▼ 腳尖稍微向外五到七度是深蹲開始時理想的位置。 徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。 ▼ 在徒手深蹲的時候腳尖可以向外更多。 有些教練會提示選手在徒手深蹲的時候腳尖向外更多，引導選手們從深蹲的此動作延伸到其他運動模式。 你不會看到一個好的美式足球線衛在預備位置像隻鴨子一般的腳尖向外，這樣的姿勢不只沒效率同時會增加受傷風險，線衛腳尖向外將無法快速移動或產生極大爆發力做下一個擒抱。 腳尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓鈴深蹲可以接受腳尖向外一些，使舉重者能下降到更低並且增加穩定性。 你知道深蹲的「足三角」大大影響穩定性和力量嗎？下一頁帶你掌握更多徒手深蹲訣竅！ 2. 足三角 足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾，我們的腳基本上就像三輪摩托車，目標是在下蹲時維持足弓並將體重平均分布。如果所有輪子都與地面接觸，可以有更多動力，如果一個輪子離開地面或底部偏離，動力就會流失且摩托車會倒下，當我們的腳偏離姿勢（足弓塌陷）會失去穩定性和力量。 熟練足三角的控制室第二個深蹲重點，分散身體重量在腳的三點接觸上，可以得到最有效的支撐基礎。 ▼ 足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。 3. 髖部鉸鏈 當我們建立好腳的舒適位置，盡量讓腳尖朝前並維持好足三角，就可以準備好下一個指示：臀部向後推。 每一次深蹲都應該從髖部鉸鏈動作開始做起，透過移動我們的臀部向後，將胸帶向前方成鉸鏈動作，後側鏈（臀部與大腿後側）適當的帶動。 這是第三個深蹲重點，臀部是我們身體的動力來源。在深蹲的時候，這些特定肌肉群帶動我們向上站立，讓我們可以舉起極大的重量，因此有效率的使用這些肌肉很重要。 ▼ 每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。 4.製造向外旋轉扭力 在我們下蹲前最後一個指示是在臀部製造一個向外旋轉的扭力，製造一個像彈簧的力量，確保我們深蹲時，膝蓋保持在理想的位置。 ▼ 使用口令「收縮你的臀肌」，感覺到臀部外側的肌肉參與。 在髖部製造這個扭力時，使用口令「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」，啟動臀部的彈簧結構。如果你馬上感覺到臀部外側的肌肉參與，膝蓋馬上會帶到對的位置和腳尖連成一線，而且足弓會形成。 接下來要學習「確保深蹲時膝蓋保持理想位置」並注重姿勢完整性！繼續看下一頁更多深蹲要領筆記！ 如果我們觀察足弓，我們注意到這動作與下半身有關，如果膝蓋向外，整個腳掌的足弓就會完整，當膝蓋向內坍時，腳掌會接著塌陷並且足弓也會變平，因此，要讓下半身姿勢正確，得透過臀部適當動作來達成。 ▼ 注意足三角的穩定性，請確認是否把膝蓋推向外太多。（穩定足弓／不穩定足弓） 製造這個臀部旋轉扭力是深蹲第四個重點。在這個階段，我們需注意足三角的穩定性，請確認是否把膝蓋推向外太多，有些選手誤用提示把膝蓋推向外太多，這樣做會造成腳掌失去平衡倒向外側，注意讓膝蓋對齊腳尖。 ▼ 把身體重心置於兩腳中間，把腳角度向外傾一些。 5. 姿勢完整性 姿勢完整性的概念是第五個重點，也是最後一個重點。正確的深蹲技巧，仰賴我們身體的每個部位作用的協調性，也包含脊椎維持在中立姿勢。為了在深蹲時保持平衡，我們需要把身體重心置於兩腳中間，需要把胸向前傾一些，然而軀幹向前傾不代表胸應該垮掉，好像背著龜殼。 為維持理想的直立脊椎姿勢，提醒您保持雙手伸直在身體前方，讓脊椎自然呈現直立姿勢，確認頸部位置是否保持在中心點，關鍵在軀幹的角度。在徒手深蹲的時候，通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。這需要選手向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。如果軀幹需要在更直立位置（前蹲舉或過頭蹲舉），眼睛可以看向更前方或微向上（看水平高度上方五英呎位置）。 徒手深蹲要領 讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。 ▼ 維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。 本文摘自《強肌深蹲》／亞倫‧霍什格（物理治療師、國家肌力與體能訓練協會認證「肌力與體能專家（CSCS）」）／采實文化 … 延伸閱讀：>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】